תזונה ושמירה על בריאות בימי החופש הגדול

מאת: תמר ידין, דיאטנית קלינית, יועצת לחברת הרבלייף

החופש הגדול בפתח והילדים מצפים לו בכיליון עיניים. תקופת החופש מתאפיינת ביציאה מוחלטת משגרה: שגרת שינה לא מסודרת, שגרת יום לא מסודרת, שעות מסך מרובות וגם יציאה ממסגרת תזונתית. הוסיפו לזה את ימי הקיץ המהבילים, שלא תמיד מאפשרים יציאה לבילוי בחוץ ותקבלו גם פעילות ספורטיבית פחותה.

מחקרים שנערכו והשוו התנהגויות ילדים ובני נוער בתקופת הקיץ לעומת תקופת שנת הלימודים, הראו חד משמעית קצב גבוה של עלייה במשקל במהלך הקיץ, לעומת תקופות מקבילות במהלך שנת הלימודים. החריג של אי עלייה במשקל נצפה בקרב ילדים או בני נוער שהשתתפו במחנות קיץ עם אופי ספורטיבי, שחייבו מסגרת קבועה ופעילה של הילדים/הנוער ובכך סייעו להם לשמור על הרגלים בריאים גם במהלך החופשה.

למרות האתגרים הרבים שעומדים בפנינו במהלך הקיץ, בניסיון להתוות מסגרת יום קבועה לילדינו, להלן מספר המלצות. חשוב לציין, כי ההמלצות מבטאות רצון לאזן, בין הצורך של הילדים בחופש ובתחושת שחרור, שחשובה להם כל כך, לבין אבדן שליטה מוחלט על סדר יום ותזונה. כל העצות שמפורטות הן עוגנים, שחייבים להקפיד על כל אחד ואחד מהם.

1. שגרת שינה: מטבע הדברים, אין צורך לכוון שעון לשעת אפס מדי בוקר ועל כן יש לאפשר לילדים הזקוקים לשינה קימה מאוחרת. עם זאת, יש לאזן רצון זה מול החשש לבלבול השעון הביולוגי של הילדים. קימה אחרי 12 בצהריים מבלבלת את הגוף, גורמת לשחרור הורמוני ערות בשעות לא נכונות לגוף ועלולה לגרום לאכילת יתר ולעלייה במשקל.  זה המקום להדגיש, כי שינה היא פרמטר חשוב מאין כמותו לשמירה על משקל גוף תקין ולוויסות מנגנון הרעב.  מחקרים רבים שנערכו בנושא הראו חד משמעית, כי שינה של פחות מ-7 שעות ללילה או יותר מ-9 שעות, עלולה לגרום להשמנת יתר. מכאן, שיש לאפשר שינה מאוחרת, אך לא אחרי 12 בצהריים, לא משנה מתי הלכו לישון.
2. הקפדה על שגרת מים: בקיץ מומלץ לשתות בין 2-3 ליטר נוזלים ביום. גם אם לא יצאנו החוצה, הישיבה במזגנים מייבשת ועלינו לצרוך יותר נוזלים.   במקרה של ילדים ונוער, חשוב להקנות כבר בגיל צעיר את הרגל שתיית המים, כמים קרים, מים עם לימון, עם נענע, או אפילו עם מלפפון.  יש להימנע משתיית משקאות ממותקים, לרבות משקאות דיאט, או משקאות מוגזים ותרכיזים למיניהם.  הדרך היעילה לעשות זאת- להימנע מקנייה הביתה.
3. הקפדה על ארוחות מסודרות: גם בקיץ ולמרות סדר היום הלא שגרתי, יש להקפיד על סדר הארוחות. כלל מספר אחת בשמירה על המשקל הוא ארוחות מסודרות ולא נשנושים לאורך היום. בקיץ, אתגר זה גדול אף יותר, בשל הנטייה לנשנש חטיפים או שלגונים במקום ארוחות חמות. ההמלצה שלי, היא להקפיד על עוגן של ארוחה אחת ביום שתהיה ארוחה מלאה ומזינה. כמובן, ואם יש שיתוף פעולה, עדיף לשמור על מסגרת של 2 ואולי אפילו 3 ארוחות כאלו, אבל הואיל ואין זה פרקטי עבור רוב המתבגרים, יש להתעקש לפחות על ארוחה אחת כזו ביום.  אם חם מדי בצהריים לאכול מזון מבושל, אז כדאי להעביר את הארוחה המרכזית לערב המוקדם (סביב 6 או 7 בערב), שאז עומס החום פוחת. זו הזדמנות להחיות דווקא בקיץ את ההרגל החשוב של הארוחות המשפחתיות, אשר מעבר לחשיבות המשפחתית והחברתית שלו, יש לו חשיבות תזונתית רבה.  יש לוודא, כי לפחות ארוחה זו תהיה מורכבת מחלבון איכותי, מן החי או מן הצומח, לפי ההעדפות, מפחמימה עם סיבים תזונתיים והרבה ירקות. דוגמא לארוחה: חזה עוף על האש, עם אורז מלא או קינואה וסלט, גם ארוחה קלה יותר של חביתת עשבי תיבול עם יוגורט, אבוקדו ופרוסת לחם שיפון מלא או לחם טחינה יכולה להוות ארוחה כזו. ארוחה כזו לא רק ששומרת על מסגרת תזונתית נכונה אלא מוודאת, כי לפחות פעם ביום, הילדים או המתבגרים מקבלים ארוחה מאוזנת ומזינה.
4. נשנושים: כאמור, בקיץ קל לנשנש. אין ממש תיאבון לארוחה כבדה, אז מנשנשים לאורך כל היום. נשנושים מטבעם אינם משביעים וגורמים לרצון בנשנוש נוסף ובשחרור אינסולין מוגבר, בכל פעם שמנשנשים, מה שעלול להביא לעלייה במשקל.
   אילו נשנושים מומלצים ובאילו כמויות? הנשנוש המומלץ הוא כמובן פירות. פירות מלאים בנוזלים ובסיבים תזונתיים ובכך מגבירים את תחושת השובע לאורך זמן. עם זאת, חשוב לזכור, כי פירות ובפרט פירות הקיץ, עתירים בסוכרים. ההמלצה שלי היא להגביל את צריכת הפירות לשני פירות ליום, כאשר מנת פרי נחשבת ליחידת פרי אחת (למעט בננה שהיא שתי מנות) או אם מדובר בפרי חתוך, אז כמות הנכנסת בכוס פלסטיק חד פעמית.  יש לצרוך את הפירות בצורתם השלמה, רצוי עם הקליפה, אם אפשרי, ולהימנע מפירות עתירי סוכר, דוגמת אבטיח, ענבים וכו'.  פירות יער הם פירות מומלצים בשל תכולת הסוכר הנמוכה בהם, ובקיץ, כשזמינותם פחותה ניתן לצרוך אותם מהקפאה. אם משלבים עם הפירות חופן (עד 8) של אגוזים או שקדים טריים, מקבלים ארוחה מזינה, שגם שומרת על שובע לאורך זמן.
   מומלץ לארגן מראש נשנושים בריאים כמו: כריכים קטנים, קלחי תירס, פופקורן עשוי בבית, ירקות חתוכים, פירות טריים וקפואים, יוגורט נקי, עם פירות יער קפואים שהוספתם, פירות יבשים, בוטנים ושומשום, שאמנם עשירים בקלוריות ושומן אבל לפחות מכילים שומן טוב, ובכך למנוע נשנושים פחות בריאים ומשביעים.
5. חטיפים: חטיף אחד ביום הוא הכלל בימי לימודים ובוודאי בימי הקיץ. מדובר על חטיף מלוח (בייגלה, אם אפשר מחיטה מלאה) או מתוק. אפשרי פירות מיובשים, במינון נמוך.

פעילות גופנית: מומלצת פעילות כלשהי, לפחות פעם ביום, למשך 20 דקות במינימום. זה יכול להיות צעדה קלה, פעילות בבריכה או בים, או חוג ספורטיבי כלשהו.