צום משנה את שגרת האכילה והשתייה הרגילה ועלול להשפיע על מאזן הנוזלים והאנרגיה בגוף. כדי להפחית תחושות כמו צמא, חולשה או כאבי ראש, חשוב להיערך אליו בצורה הדרגתית ומחושבת בימים שלפני. כבר יומיים לפני הצום יש מספר פעולות חשובות שיש לעשות. ראשית יש להפחית הדרגתית את הקפאין. מדובר בהפחתה הדרגתית של משקאות המכילים קפאין כגון תה, קפה, קולה ומשקאות אנרגיה. הפחתה זו תמנע את כאב הראש המאפיין את "תסמונת הגמילה" מקפאין. כמו כן, חשוב להתחיל להרוות את הגוף בנוזלים כבר יומיים לפני הצום, בכמות של כ-2 ליטר מים ביום. שתיית המים יכולה לעזור במניעת התייבשות, סחרחורות ושאר תסמינים האופייניים למצבים של חוסר בנוזלים. מומלץ להימנע משתייה ממותקת שכן היא עלולה להגביר את תחושת הצמא במהלך הצום. בנוסף, יש לפעול לצמצום נתרן ומלח. מומלץ להפחית בצריכת נתרן באמצעות צמצום התיבול במלח, באבקות מרק וברטבים בתבשילים ובסלטים. כדאי להימנע מהגשת חמוצים ומזונות מעובדים עתירי מלח.
מומלץ לאכול ארוחות המבוססות על התזונה הים תיכונית המושתת על מוצרי מזון טבעיים, לא מעובדים, בעלי השפעה חיובית משמעותית על בריאותינו כגון ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, שומנים בריאים (אגוזים, שמן זית, טחינה, אבוקדו), חלבון רזה (עוף ללא עור, דגים, טופו, מוצרי חלב דלי שומן) וצמצום מזון אולטרה מעובד, מזון מטוגן ומזון עתיר סוכר ומלח. כדאי להקפיד על אכילת פחמימה מורכבת בכל ארוחה על מנת למלא מאגרים בשריר ובכבד שישמשו לאספקת אנרגיה במהלך הצום.
הכנות לקראת סעודה מפסקת ביום הצום
ביום הצום חשוב להקפיד לשתות רק מים ולאכול ארוחות מסודרות עד הצום. חשוב שבכל ארוחה יהיו פחמימות מורכבות, שומנים בריאים, חלבונים וירקות כמו כן רצוי להימנע מירקות אשר עלולים לגרות את מערכת העיכול כגון ירקות ממשפחת המצליבים קרי: כרוב, כרובית, ברוקולי וכו'.
הסעודה המפסקת
מומלץ שהארוחה תכיל פחמימות מורכבות כמו קינואה, פסטה מלאה או אורז מלא, חלבון דל שומן כמו עוף ללא עור או דגים, שומנים בריאים כמו שמן זית, טחינה, אבוקדו, שקדים ואגוזים וירקות. שילוב זה יגרום לשובע לטווח הארוך.
ממה להימנע: מזון שומני ומטוגן בארוחה זו כיוון שהוא עלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול. בנוסף מזונות עתירי מלח על מנת למנוע את תחושת הצימאון במהלך החג ומאכלים חדשים. חשוב לא לסיים את הארוחה במשהו מתוק כיוון שפחמימות פשוטות גורמות מהר מאוד לרעב ולמעשה מנוגדות לשובע ממושך. חשוב לאכול בנחת ארוחה רגילה בגודלה ומעל לכל להקשיב לגוף ולאכול עד שובע, לא מעבר לזה, על מנת למנוע תחושת מלאות ואי נוחות.
סיום הצום וחזרה נכונה לאכילה
עם סיום הצום רצוי לשתות כוס מים ולאכול תמר קטן או פרי אחר. חצי שעה עד שעה לאחר מכן ניתן לאכול ארוחה קלה, הדומה בהרכבה לארוחה המפסקת שכוללת פחמימות מורכבות, שומנים בריאים, חלבון דל שומן וירקות.יש להקפיד לשתות כדי להחזיר בהדרגה נוזלים לגוף. כמו כן, חשוב לא להתנפל על האוכל, לאכול לאט להקשיב לבטן ולחזור לאכילה רגילה בהדרגה ובמתינות.
הקפדה על הכנה מוקדמת, בחירה נכונה של מזונות ושתייה נכונה לפני הצום ולאחריו, יכולה לעשות את ההבדל בין צום קשה לבין צום סביר ובריא. תכנון נכון מאפשר לגוף להתמודד טוב יותר עם האתגר ולחזור לשגרה בקלות ובבטחה.